- 12 de dezembro de 2018
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Combatendo a depressão naturalmente
A depressão é um transtorno de humor associado a sentimentos de tristeza e perda de prazer na vida. Pode tornar-se tão grave que pode levar ao isolamento social, ao abuso de substâncias e até ao suicídio. Em todo o mundo, milhões de pessoas são afetadas pela depressão – ela pode ocorrer em qualquer pessoa, em qualquer idade, de qualquer origem socioeconómica. Freqüentemente, a depressão decorre de experiências traumáticas na infância ou de experiências adultas negativas que resultam em questões não resolvidas e difíceis de lidar. No entanto, às vezes a depressão pode ocorrer sem uma causa óbvia.
Algumas condições podem imitar a depressão, incluindo transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), hipotireoidismo, doenças autoimunes ou infecções crônicas de baixo grau. Tudo isso precisa ser descartado em uma pessoa com suspeita de depressão.
Os tratamentos mais comuns incluem aconselhamento profissional e medicamentos antidepressivos prescritos. Os medicamentos prescritos para a depressão aumentam os níveis de serotonina no cérebro, uma substância química (neurotransmissor) que ajuda a enviar sinais saudáveis de uma célula cerebral para outra – os pesquisadores acreditam que um desequilíbrio ou redução dos níveis de serotonina é o que contribui para a sensação de depressão. No entanto, há também evidências crescentes de outros factores que podem afectar o humor, tais como o microbioma intestinal e a saúde das mitocôndrias (as células produtoras de energia do corpo).
Uma pessoa com problemas digestivos e intestino solto terá um crescimento excessivo de bactérias “ruins”, que liberam uma substância chamada LPS (lipopolissacarídeo) na corrente sanguínea, resultando em aumento da fadiga e sintomas de depressão. Como resultado, consertar o intestino pode ser um primeiro passo crucial para melhorar o humor geral. Da mesma forma, de acordo com um estudo de 2011, a disfunção mitocondrial e a inflamação aumentam a probabilidade de depressão, pelo que melhorar a saúde das mitocôndrias do cérebro pode ter efeitos benéficos no humor.
Dieta e Depressão
Os alimentos que colocamos no nosso corpo podem ter um impacto significativo no nosso bem-estar físico e na nossa saúde mental. Dietas que consistem em excesso de açúcar, alimentos processados, junk food e farinha enriquecida são prejudiciais à saúde cardíaca e aumentam o risco de diabetes. Estudos mostram que dietas ricas em açúcar também podem piorar a depressão. Um estudo de 2015 no Jornal Americano de Nutrição Clínica, demonstraram que mulheres na pós-menopausa que consumiam uma dieta rica em açúcar apresentavam risco aumentado de depressão. Um estudo de 2002 também apoiou a associação entre o consumo elevado de açúcar e o início da depressão. Até mesmo o refrigerante diet pode afetar o humor, de acordo com um estudo de 2014. Este estudo concluiu que o consumo de bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes dietéticos, aumentou o risco de depressão enquanto o consumo de café diminuição do risco de depressão.
Suplementos primários para depressão
Ácidos graxos essenciais
Ácidos graxos essenciais ômega-3 consistem principalmente em particularmente ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Um estudo de 2014 em Revista de Nutrição mostraram que a maioria dos americanos não consome ácidos graxos essenciais ômega-3 suficientes, que podem ser encontrados em uma variedade de fontes alimentares, incluindo peixes (cavala, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de cânhamoe natto.
Um grande componente do cérebro humano são os ácidos graxos, portanto seu papel no humor não é surpreendente. Um estudo de 2018 mostrou que mulheres que complementaram sua dieta com óleos de peixe ômega-3 durante a gravidez ou imediatamente depois eram menos propensas a sofrer de depressão pós-parto.
Além disso, um estudo de meta-análise de 2009 concluiu que os óleos de peixe ómega-3 podem ser úteis no tratamento de perturbações depressivas. Da mesma forma, um estudo de 2014 também demonstrou que os óleos de peixe ômega-3 são benéficos no tratamento de pessoas com transtorno depressivo grave.
Dose sugerida: 1.000-2.000 mg uma ou duas vezes ao dia.
Vitamina D
Na minha prática médica no sul da Califórnia, um lugar onde temos céu ensolarado mais de 300 dias por ano, quatro em cada cinco (80%) dos meus pacientes apresentam sintomas clínicos. vitamina D deficiência, definida por um nível sanguíneo de 30 ng/ml (75 nmol/l) ou inferior.
Um estudo duplo-cego controlado por placebo de 2018 mostrou que pacientes com doença inflamatória intestinal e depressão observaram reduções significativas nos sintomas de depressão quando receberam reposição de vitamina D. Outro estudo de meta-análise de 2018 com 948 pacientes concluiu: “A suplementação de vitamina D impactou favoravelmente as taxas de depressão na depressão maior com um efeito moderado”.
Dose sugerida: 2.000 UI a 5.000 UI diariamente.
Magnésio
Um importante “cofator” mineral e enzimático envolvido em mais de 350 reações químicas no corpo humano. Uma ingestão adequada de rico em magnésio alimentos, que incluem vegetais de folhas verdes, é crucial. Freqüentemente, a dieta não é suficiente e é necessário um suplemento. De acordo com um estudo de 2009, 68% dos americanos consomem menos do que a dose diária recomendada (RDA) recomendada pelos EUA. Para os homens, são 420 mg por dia e para as mulheres, 320 mg por dia.
Certos medicamentos aumentam o risco de deficiência de magnésio. Esses medicamentos incluem redutores de ácido (ou seja, omeprazol, pantoprazol, ranitidina) e comprimidos diuréticos para água (ou seja, furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).
Magnésio pode ser útil para pessoas com depressão. Estudos demonstraram que pessoas com depressão apresentam níveis mais baixos de magnésio cerebral quando comparadas com pessoas sem depressão. Além disso, o baixo nível de magnésio no sangue resulta em níveis mais baixos de serotonina no cérebro.
Dose sugerida: 125 a 500 mg por dia.
Zinco
Estudos mostraram que pessoas com depressão têm maior probabilidade de ter níveis mais baixos de zinco no sangue deles. Um estudo de 2017 em Fronteiras em Farmacologia apoiou a importância do zinco em pessoas com depressão. O mesmo estudo também mostrou que a reposição de zinco pode ser útil no tratamento da psicose. O zinco pode ser encontrado na maioria dos multivitamínicos ou como suplemento separado.
Dose sugerida: 25 mg por dia.
Vitamina b12
Vitamina b12 (também conhecido como cobalamina ou cianocobalamina) é um nutriente importante que seu corpo necessita para ajudar a otimizar a saúde do cérebro, dos nervos e do sangue. No entanto, apesar da sua importância, existem muitas evidências que mostram que as pessoas em todo o mundo são deficientes neste nutriente essencial.
Além disso, vitaminas B2 (riboflavina), B6 (piridoxina) e B9 (folato) também se mostraram benéficos para a saúde neurológica. Muitos levam um Complexo B para garantir que todas as vitaminas B estão sendo tomadas.
Mesmo
Em uma publicação de 2002 do National Institutes of Health, Mesmo foi considerado útil na redução dos sintomas relacionados à depressão. Um estudo de 2016 mostrou que o SAM-e, quando usado em adição a um medicamento ISRS, também proporcionou benefícios adicionais no tratamento da depressão.
Num estudo de 2004 com pacientes que não responderam aos medicamentos antidepressivos convencionais prescritos pelo seu médico, o SAM-e ajudou com sucesso 43 por cento dos pacientes a melhorar.
Além disso, um estudo duplo-cego randomizado controlado de 2010 com pacientes com depressão grave mostrou melhora significativa quando SAM-e foi adicionado à medicação prescrita em comparação com um placebo (pílula de açúcar). Por último, um estudo mais recente de 2015 mostraram benefícios semelhantes quando 800 a 1.600 mg de SAM-e foram administrados a pacientes deprimidos durante 16 semanas, como fez um estudo de 2016.
Dose sugerida: 800 a 1.600 mg por dia.
Outras evidências de que é necessária uma abordagem holística vêm de um estudo de 2016, que concluiu: “As evidências atuais apoiam o uso adjuvante de Mesmo, metil-folato, ômega-3, e vitamina D com antidepressivos para reduzir os sintomas depressivos.” Em outras palavras, aqueles que tomaram mais de um suplemento nutricional tiveram melhor desempenho.
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